Alcune delle cose che si fanno nel tentativo di alleviare i sintomi depressivi possono in realtà peggiorare lo stato d’animo, poiché quando le persone sono depresse spesso commettono l’errore di fare ciò che viene dettato dall’umore. Diventare consapevole di questo meccanismo è il primo passo per aiutarsi ad uscire da questo stato di malessere.

Il secondo passo è di compiere delle azioni opposte da quelle dettate dal proprio umore: contrastare la visione negativa di sé e del mondo con una visione più realistica e utile al proprio benessere; affrontare i problemi o costruire delle soluzioni realistiche; e con gradualità impegnarsi a modificare i comportamenti quotidiani.

 

TRASFORMA I PENSIERI NEGATIVI IN PENSIERI POSSIBILISTICI

Nella depressione i pensieri negativi su se stessi e sugli eventi sono basati quasi sempre sulla convinzione di essere senza valore e di avere un scarso controllo sulla realtà (“Sono un perdente”, “Io non valgo”, “E’ tutta colpa mia”, “Non ce la faccio”), per cui si tende ad attribuire a se stessi e alle proprie incapacità gli insuccessi e alla fortuna o all’azione di qualcun altro i successi. 

Chi è depresso tende a pensare che il mondo sia un posto pericoloso e sgradevole e che il futuro riserverà solo esperienze negative (“Andrà tutto male”). 

Aaron Beck, un noto esperto di depressione, ha individuato una serie di errori di ragionamento tipici dello stato mentale depressivo, come ad esempio la tendenza a pensare in bianco o nero, cioè vedere la realtà senza posizioni intermedie, in termini tutto o nulla, le cose come tutte buone o cattive; oppure la tendenza a sopravvalutare le probabilità di un evento spiacevole; la tendenza a dare troppo peso al passato; pensare che ormai è troppo tardi.

Albert Ellis è un altro studioso di depressione che mette in guardia dalle “doverizzazioni”, ossia dai cosiddetti atteggiamenti rigidi e disfunzionali che non lasciano spazio ad un adattamento flessibile alla vita, al modo di considerare se stessi e le proprie relazioni. La pretesa di dover sempre essere perfetti o che lo devono essere gli altri alimenta la delusione e predispone alla depressione.

Quando ci si sente giù di morale è utile identificare e mettere in discussioni le “doverizzazioni”, l’autocritica svalutante e i pensieri negativi cercando le prove contrarie a ciò che si pensa come assoluto.

 

LIBERA LA MENTE DALLA RUMINAZIONE

La maggior parte delle persone depresse si lascia prendere dalle ruminazioni per molte ore al giorno senza rendersene conto. Perché si è portati a ruminare per così tanto tempo? 

I motivi per cui le persone ruminano sono diversi: 

  • per comprendere il proprio malessere e analizzarne le cause;
  • per risolvere i problemi e raggiungere un ipotetico stato desiderato;
  • per evitare attraverso il pensiero astratto il contatto con emozioni negative;
  • per evitare errori in futuro. 

Ma la ruminazione non risolve i problemi, li appesantisce. E’ un pensiero circolare che fa ritornare il pensiero sempre sulle stesse cose: “Perché succede a me? Perché mi sento così triste? Perché reagisco in questo modo? Perché non riesco a dare un senso a quello che succede?”.

Il problema quindi non è il contenuto delle ruminazioni, ma l’inutilità stessa del processo di ruminazione. 

E’ possibile contrastare la tendenza a ruminare a piccoli passi :

  • Mantenenendosi occupati. Essere occupati in qualcosa di esterno a noi è la strategia più efficace per non essere colti dalle ruminazioni. Queste attività comprendono fare i lavori di casa, una telefonata, fare delle commissioni e così via;
  • Alzandosi dal letto e uscendo di casa;
  • Lasciando andare i pensieri: lasciar scorrere i pensieri negativi non significa rifiutarli, ma semplicemente osservarli come se fossero immagini su uno schermo. È importante non prenderli sul serio, non giudicarli e non cercare di rispondere alle domande che sollecitano questi pensieri ripetitivi. Accettare la loro esistenza e lasciarli scivolare via;
  • Esercitandosi a spostare la propria attenzione verso altri contenuti mentali o stimoli esterni;
  • Essere scettici verso l’utilità della ruminazione. I pensieri negativi sono un sintomo della depressione, quindi vanno presi con le “pinze”, pensando che questi pensieri non sono né veri né importanti.

 

COMBATTI L’INATTIVITA’ E L’ISOLAMENTO SOCIALE

Il ritiro sociale e l’inattività sono i due principali fattori di mantenimento della depressione, poiché mantengono in un circolo vizioso di isolamento e cattivo umore.

Evitare di vedere altre persone e non interagire con chi ci sta intorno aumenta il senso di solitudine e l’isolamento. L’inattività quotidiana, il disinteressarsi delle mansioni quotidiane, non partecipare alle attività che prima davano piacere, restando a letto, aumenta il senso di inefficacia personale. 

Uno dei modi migliori per cominciare a superare la depressione è diventare gradualmente più attivi, riallacciando i rapporti con altre persone in modo regolare e iniziando ad affrontare le principali questioni di ogni giorno e gli altri problemi in sospeso. 

Nel pianificare la giornata, è importante bilanciare le attività utili con quelle piacevoli. L’organizzazione delle attività deve seguire un criterio graduale, facendo un passo alla volta senza sovraccaricarsi, altrimenti si corre il rischio di sentirsi sopraffatti, oberati dalle cose da fare e ci si biasima se non si riesce a farle tutte. E’ importante affrontare la riduzione di motivazione ad agire sforzandosi quotidianamente di fare delle attività nonostante la persistenza dell’umore depresso. 

 

COMBATTI LA PROCRASTINAZIONE

Ad esempio,evitare compiti specifici, come pagare le bollette, fissare appuntamenti, fare telefonate, perché ritenuti troppo difficili o si ha paura a farli.

 

COMBATTI LA DISPERAZIONE CON LA SPERANZA

Pensare che nulla sarà come prima o che non si potrà stare meglio (“Va tutto male…”), mettere in dubbio il proprio senso di disperazione.

L’elemento più pericoloso della depressione è che i sentimenti di disperazione che si sperimentano potrebbero diventare così forti da indurre a togliersi la vita. I pensieri suicidari nella depressione sono molto comuni e averli non significa necessariamente avere intenzione di togliersi la vita.

Se capita di sentirsi senza speranza e di fare piani per uccidersi, bisogna immediatamente cercare aiuto, rivolgendosi al proprio medico di famiglia, a un amico/ familiare, a uno psichiatra o ad uno psicoterapeuta.

 

PRENDERSI CURA DI SE STESSI E DEL PROPRIO AMBIENTE

Uno dei segni distintivi della depressione è trascurare se stessi e l’ambiente in cui si vive, cosa che contribuisce a sentirsi ancora peggio. Migliorare l’ambiente in cui si vive può avere un effetto incredibile sull’umore.

 

PREDISPORSI A UN BUON SONNO

La depressione si accompagna spesso a disturbi del sonno di diverso tipo. È importante seguire alcuni suggerimenti che possono aiutare a riposare meglio. Ad es. fare un po’ di esercizio fisico durante la giornata; stabilire dei tempi riguardo alla sveglia, ai riposini pomeridiani, all’ora di addormentarsi; evitare di stare a letto svegli; evitare sostanze stimolanti, es la caffeina; stabilire una routine prima di andare a letto. Può essere utile anche rendere confortevole la propria stanza da letto, curando l’arredo o dei piccoli dettagli.